สูตรการคำนวณความต้องการพลังงาน

คำนวณพลังงานที่ใช้ต่อวันในภาวะร่างกายปกติ ด้วยสูตร BMR

ในภาวะปกติถ้าเราอยู่เฉยๆ เพียงแค่เดินไปเดินมา นั่งๆ นอนๆ อ่านหนังสือ ดูทีวี ร่างกายเราจะใช้พลังงานประมาณ 1600-2400 แคลอรี่ โดยขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และโครงสร้างของร่างกาย เรียกการใช้พลังงานในภาวะปกตินี้ว่า Basal Metabolism Rate (BMR) โดยมีสูตรดังนี้

สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 × ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 × อายุ)

สำหรับผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 × ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 × อายุ)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิง อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 60 กก.

BMR จะเท่ากับ 665 + (9.6 × 60) + (1.8 × 165) – (4.7 × 35) = 1373.5 กิโลแคลอรี่

ปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารประเภทต่าง ๆ

อาหารคาว

ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยกุ้งสดใส่ไข่ 1 จาน 545 กิโลแคลอรี่
ข้าวขาหมู 1 จาน 690 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกะเพราไก่ไข่ดาว 1 จาน 630 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดกุ้งใส่ไข่ 1 จาน 595 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดคะน้าหมูกรอบ 1 จาน 670 กิโลแคลอรี่
ข้าวผัดอเมริกัน 1 จาน 790 กิโลแคลอรี่
ข้าวมันไก่ 1 จาน 585 กิโลแคลอรี่
ข้าวหมูแดง 1 จาน 560 กิโลแคลอรี่
โจ๊กหมู 1 ถ้วย 160 กิโลแคลอรี่
บะหมี่เกี๊ยวหมูแดง-น้ำ 1 ชาม 305 กิโลแคลอรี่
มักกะโรนีผัดกุ้ง 1 จาน 420 กิโลแคลอรี่
ยากิโซบะ 1 จาน 400 กิโลแคลอรี่
เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 290 กิโลแคลอรี่

อาหารว่างและขนมหวาน

ช็อคโกแลต 1 ชิ้นพอคำ 170 กิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋ 1 คู่กลาง 270 กิโลแคลอรี่
เฟรนฟรายด์ (French Fried) 6 ชิ้น 220 กิโลแคลอรี่
เยลลี่ถ้วย 2 ถ้วย 80 กิโลแคลอรี่
วุ้นกะทิ 1 ชิ้น 215 กิโลแคลอรี่
ไอศกรีมกะทิ 2 ก้อน 215 กิโลแคลอรี่
คุกกี้เนย 2 ชิ้น 210 กิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น 370 กิโลแคลอรี่
พายกรอบ (โรยน้ำตาล) 2 ชิ้น 235 กิโลแคลอรี่
ฟรุตเค้ก 1 ชิ้น 400 กิโลแคลอรี่
แยมโรล 1 ชิ้น 310 กิโลแคลอรี่
เอแคร์ไส้ครีม 1 ชิ้น 225 กิโลแคลอรี่

ผลไม้

กล้วยน้ำว้า 1 ผล 60 กิโลแคลอรี่
กล้วยหอม 1 ผล 120 กิโลแคลอรี่
แก้วมังกร 8 ชิ้นพอคำ 60 กิโลแคลอรี่
แคนตาลูป 8 ชิ้นพอคำ 30 กิโลแคลอรี่
เงาะ 4 ผล 60 กิโลแคลอรี่
ชมพู่ 2-3 ผล 60 กิโลแคลอรี่
แตงโม 8 ชิ้นพอคำ 60 กิโลแคลอรี่
ทุเรียนชะนี 100 กรัม 165 กิโลแคลอรี่
น้อยหน่า 1/2 ผล 60 กิโลแคลอรี่
ฝรั่ง 1/2 ผล 60 กิโลแคลอรี่
มะม่วงเขียวเสวย 1/2 ผล 60 กิโลแคลอรี่
มะละกอ 8 ชิ้นพอคำ 60 กิโลแคลอรี่
มังคุด 4 ผล 60 กิโลแคลอรี่
ลำไย 4 ผล 60 กิโลแคลอรี่
สตรอวเบอร์รี่ 6 ผล 60 กิโลแคลอรี่
ส้มเขียวหวาน 1 ผล 60 กิโลแคลอรี่
สับปะรด 8 ชิ้นพอคำ 60 กิโลแคลอรี่
แอปเปิ้ล 1/2 ผล 60 กิโลแคลอรี่

เครื่องดื่ม

โกโก้ 1 แก้ว 210 กิโลแคลอรี่
ช็อคโกแลตเย็น 1 แก้ว 120 กิโลแคลอรี่
ชาเย็น 1 แก้ว 100 กิโลแคลอรี่
นมจืด (250 cc) 1 กล่อง 160 กิโลแคลอรี่
นมถั่วเหลือง (หวานน้อย) 1 กล่อง 140 กิโลแคลอรี่
นมเย็น 1 แก้ว 150 กิโลแคลอรี่
น้ำกระเจี๊ยบ 1 แก้ว 120 กิโลแคลอรี่
น้ำชาเขียว (250 ml) 1 กล่อง 70 กิโลแคลอรี่
น้ำผลไม้รวม 1 กล่อง 100 กิโลแคลอรี่
น้ำผักรวม 1 กล่อง 90 กิโลแคลอรี่
น้ำฝรั่ง 100%(200 ml) 1 กล่อง 100 กิโลแคลอรี่
น้ำมะเขือเทศ100%(200 ml) 1 กล่อง 50 กิโลแคลอรี่
น้ำมะนาว 1 แก้ว 100 กิโลแคลอรี่
น้ำมะพร้าว 1 แก้ว 120 กิโลแคลอรี่
น้ำลำไย 1 แก้ว 100 กิโลแคลอรี่
น้ำส้ม 100% (200 ml) 1 กล่อง 120 กิโลแคลอรี่
น้ำส้มคั้น 1 แก้ว 90 กิโลแคลอรี่
น้ำองุ่น 1 แก้ว 112 กิโลแคลอรี่
น้ำอ้อย 1/2 แก้ว 120 กิโลแคลอรี่
น้ำอัดลม (หวาน) 1 แก้ว 75 กิโลแคลอรี่
โอวัลติน 1 แก้ว 210 กิโลแคลอรี่

ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับจากการกินข้าว 1 ทัพพี

การลดน้ำหนักจะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่บริโภคด้วย เพราะถ้าคุณรับประทานอาหารมากขึ้นคุณก็ต้องออกกำลังกายมากขึ้น เพื่อร่างกายจะได้ใช้พลังงานที่เราได้รับมากเกินไป ถ้าคุณกินข้าวมากไป 1 ทัพพี ( 80 กิโลแคลอรี ) แล้วคุณต้องออกกำลังกายแต่ละชนิดนานเท่าใด เพื่อที่จะให้พลังงานที่ได้รับมากเกินไปให้หมด และไม่เหลือเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกายทำให้น้ำหนักมากขึ้น

ตารางแสดงเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย เพื่อใช้ในการเผาผลาญพลังงานที่ได้จากการกินข้าว 1 ทัพพี

กิจกรรม	เวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรม
ยืน	30 นาที
ทำงานบ้าน	23 นาที
ปั่นจักรยาน	20 นาที
เดิน	20 นาที
ทำสวน	19 นาที
ว่ายน้ำ	14 นาที
วิ่งช้าๆ	7 นาที

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกาย

ชนิดของการออกกำลังกาย	พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (กิโลแคลอลี่)
เดินช้า	150
เดินธรรมดา	300
เดินเร็ว	420-480
เดินลงบันได	425
เดินลงเนิน	240
เดินขึ้นบันได	600-1080
เดินขึ้นเนิน	480-900
ขี่จักรยาน	250-600
เล่นแบดมินตัน	350
เต้นรำ	350
เล่นโบว์ลิ่ง	400
ว่ายน้ำ	260-750
เล่นเทนนิสคู่	360
เล่นเทนนิสเดี่ยว	480
เล่นวอลเล่ย์บอล	300
ตีกอล์ฟ, นั่งรถ	240
ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ	300
ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง	360
วิ่งเหยาะๆ	600-750
วิ่งเร็ว	900-1,200
บาสเก็ตบอล	360-660